الكوليسترول ، الأغذية الغنية به وكيفية التخفيف من حدته


الكوليسترول هو مادة دهنية ينتجها الكبد. أجسامنا تحتاج إلى الكوليسترول ، ولكن في الوقت نفسه فإن زيادة نسبة الكولسترول الضار (المعروف علمياً بــLDL) إلى الكوليسترول الجيد (HDL) قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو حتى التعرض للنوبات القلبية. بالتأكيد فإن هنالك العديد من العقاقير الطبية التي توصف لتقليل الكوليسترول في الدم ولكن في الوقت ذاته فإن هنالك العديد من العلاجات المنزلية والأغذية التي تفيد جداً في إنقاص الكوليسترول الضار، والتي سنحاول أن نلقي الضوء عليها في هذا المقال لعلّكم تجدون فيه الشفاء

الخطوة الأولى: إذا كنتَ تعاني من زيادة نسبة الكوليسترول في الدم.. عليك بالآتي:

1- اضبط مصادر الكوليسترول في غذائك :

اجعل حدك الأعلى من الكوليسترول 300 ملغم يومياً، أو 200 ملغم إذا كنت تعاني من مرض القلب. يمكنك التحكم بكميات الكوليسترول التي تتناولها وذلك بتقنين تناولك لمصادره الغنية، وبالتقنين هنا لا نعني الحرمان، وإنما تحديد الكميات لا أكثر. أكثر الأغذية المعروفة باحتوائها على الكوليسترول  هي: صفار البيض، اللحوم الحمراء و منتجات الحليب كامل الدسم بالإضافة إلى الزبدة والدهون المشبعة.

2- مارس التمارين الرياضية بانتظام:

بالتأكيد فإن ممارسة التمارين الرياضية مهمة جداً للجميع، ولكن أكثر من ينصحهم الأطباء بها -إلى جانب من يعانون من البدانة- هم مرضى القلب وارتفاع الكوليسترول. وتشير الدراسات إلى أن تخفيض 2.5 إلى 4.5 كجم من وزن الجسم يفيد في زيادة الكووليسترول الجيد في الدم على حساب الكوليسترول الضار.

3- اشرب الماء فالماء مفيد في علاج الكوليسترول :

يقال أن شرب 8-10 اكواب يومياً من الماء يفيد في تقليل الكوليسترول لمن يعانون من ارتفاع الكوليسترول.

4- أكثر من تناول الخضروات والفاكهة فهي تساعد في علاج الكوليسترول:

الخضر والفاكهة الغنية بالألياف مفيدة جداً في تقليل الكوليسترول. تناول 5 حصص على الأقل من الخضروات والفاكهة يومياً.

5- تناول الحبوب الكاملة:

الأغذية المصنعة من الحبوب الكاملة تعتبر غنية بالألياف لذا فهي تحافظ على صحة القلب وتقلل من الكوليسترول (تزيد من نسبة الكوليسترول الجيد وتحافظ على معدلات الكوليسترول الضار). حاول استبدال الخبز العادي بالمصنوع من القمح الكامل، الأرز الأبيض بالأرز البني، الدقيق الأبيض بالأسمر. كذلك يعتبر الشوفان أيضاً خياراً ممتازاً إذا كنت تعاني من زيادة الكوليسترول فهو أحد أهم مصادر الألياف الذائبة، والتي تعد من أفضل المواد التي تساعد على تقليل الكوليسترول.

6- أكثر من تناول الأسماكمفيد جداً في الكوليسترول:

حاول أن تتناول 2-3 حصص من الأسماك كل أسبوع إذا كنت تعاني من ارتفاع الكوليسترول. بعض الأسماك مثل سمك القد، والتونة والهاليبوت تحتوي على نسب أقل من إجمالي الدهون والدهون المشبعة والكوليسترول عن تلك المتواجدة في اللجوم الحمراء. وكذلك فإن أسماك السلمون والماكريل غنية بأحماض أوميغا-3 والتي تحافظ على صحة القلب وتقلل من الكوليسترول.

7- أوقف التدخين:

التدخين مشكلة كبيرة في حالة ارتفاع الكوليسترول فهو قد يؤدي إلى الإصابة بالنوبات القلبية. ولا يتوقف الأمر على من يعانون من ارتفاع الكوليسترول بل حتى ذوي الكوليسترول المنخفض يكونون عرضة لهذه المشاكل إذا كانوا من المدخنين.

الخطوة الثانية: أفضل الأطعمة الموصى بها لعلاج ارتفاع الكوليسترول:

1. المكسرات:
الجوز واللوز من أفضل الخيارات لتقليل الكوليسترول، فالمكسرات عموماً غنية بالأحماض الدهنية العديدة غير المشبعة والتي تقي من أمراض القلب وتقلل الكوليسترول. يفضل تناول مقدار قبضة يد يومياً من هذه المكسرات إلى جانب البندق والفستق والفول السوداني. ولكن لا تنس أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية لذا حاول ألا تفرط في تناولها.

2. زيت الزيتون:
استبدل جميع الدهون التي تستخدمها في طعامك بزيت الزيتون فهو غني بمضادات الأكسدة التي تقي من مرض القلب وتساعد في خفض الكوليسترول.

3. الشاي الأخضر:
أيضاً يحتوي على مضادات الأكسدة وتحديداً الثيامين، والذي يفيد في تقليل الكوليسترول. ولكن يجب الأخذ في الاعتبار أن تناول أكثر من كوبين من الشاي الأخضر في اليوم الواحد قد يكون له آثار جانبية ضارة.

4. البرقوق:
يعتبر البرقوق غنياً بالبوتاسيوم والماغنيسيوم وفيتامينات C و A و B1 و B2 وهو معروف بكونه منقياً للدم ومضاداً للأكسدة، لذا فإن التناول المنتظم لهذه الفاكهة يفيد كثيراً في علاج الكوليسترول المرتفع وكذلك في تنظيم عملية الأيض.

5. العنب:
يعتبر العنب مخزناً للمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة، ولذا فإن تناول العنب (سواء الأحمر منه أو الأخضر) فعال في الحفاظ على معدلات الكوليسترول الجيد وتقليل الكوليسترول الضار.

6. حبوب الصويا:
الصويا تساعد في منع تكون الجلطات وتراكم الدهون على جدران الأوعية الدموية، وهي غنية بالبروتين وقليلة الدهون لذا فهي تفيد في علاج ارتفاع الكوليسترول. يمكن تناول الصويا على شكل حبوب أو الاستفادة من مصادرها الأخرى كحليب الصويا أو التوفو أو دقيق الصويا.

7. اللبن الرائب:
يعتبر الزبادي خياراً ممتازاً إذا كنت ممن يعانون من زيادة الكوليسترول، فهو غني بالمعادن والفيتامينات ويفيد في تقليل الكوليسترول. وكقاعدة عامة فإن الخمائر كاللبن الخاثر والزبادي تحوي نسباً أقل من الدهون، والسعرات الحرارية عن الحليب العادي، لذا فهي أفضل خيار لمرضى الكوليسترول.

ما هي الأغذية الغنية بالكوليسترول التي يتوجب علي تجنبها؟؟
1- صفار البيض _ والمايونيز _ والسوس المصنوعة من المايونيز أو الصلصة البيضاء. 
2- الشحوم والدهون الحيوانية. 
3- الحليب ومشتقاته منها: الزبدة _ القشطة _ والأجبان كاملة الدسم _ والكريما والبوظة.
* يمكن استعمال حليب كليم أو حليب المروج الخالي الدسم كما يمكن ترويبه.
4- جلدة ومرق الدجاج.
5- بيض الغنم _ النخاعات _ الكلاوي _ الكبدة.
6- اللحم الأحمر بشكل عام، وعند تناول اللحم يجب الاقتصار على اللحم الهبرا دون الدهن.



التعليقات :

إرسال تعليق